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“As frutas engordam? Quando devo colocar no meu cardápio?” 08.12.2008

As frutas, ao contrário do que muitas pessoas imaginam, também trazem calorias e podem engordar. Por serem muito nutritivas e ricas em fibra e água, devem fazer parte, sim, do seu dia-a-dia.

Mas, para não sabotar a sua dieta, elas têm quantidade e horário certos para serem consumidas. Você deve comer cerca de 3 porções diárias e em momentos diferentes. A porção é igual a uma fruta média ou 1 xíc. (chá) de fruta picada ou 1 copo de suco de fruta natural.

As frutas que contêm maior quantidade de água e as cítricas possuem menos calorias que as demais. Por outro lado, uma fruta densa e calórica como o abacate também é uma fonte rica de gordura saudável e que deve fazer parte do cardápio. O pulo-do-gato está na quantidade. Nesse caso, o ideal é consumir um quarto da fruta. E se tiver numa fase de dieta mais rígida, compensando alguns excessos, fique com as menos calóricas mesmo.

As melhores formas de consumir
• Pique as frutas em cubinhos e acrescente na salada. Até um vinagrete de frutas e polpa de maracujá se misturados com limão e azeite temperam a salada.
• Asse uma fruta e consuma com uma bola de sorvete de creme light
• A tradicional salada de fruta com um mix de frutas. Só tome cuidado com a quantidade!
• Para acompanhar peixes e aves, que tal uma fatia de fruta grelhada.
• Como bebida, elas vão bem com iogurte, leite e outras frutas. Inove batendo no liquidificador banana com gelatina de framboesa ou com leite de soja. Fica bem gostoso com frutas congeladas e depois batidas, como um smoothie (vitamina encorpada).
• As frutas secas são uma forma prática de incluir fruta quando você viaja ou fica muitas horas fora do escritório.

Dicas para deixá-las saborosas
• Asse e acrescente canela.
• Cozinhe com adoçante e transforme em um purê para comer com sorvete diet ou 1 banana assada.

“A cerveja engorda muito?” 17.11.2008

Depende da quantidade que você consome. Se cada latinha (330 ml) fornece 120 calorias, quatro latinhas valem 480 calorias, ou seja, a mesma quantidade calórica de uma refeição. Além disso, normalmente a cervejinha vem acompanhada de petiscos, o que aumenta ainda mais esse número.

Você consegue queimar as calorias de uma latinha de cerveja na academia facilmente e continuar reduzindo o seu peso. Agora, se consumir mais que uma, a redução de peso começa a ficar mais difícil.

Para você ter uma idéia, um indivíduo necessita de 2000 calorias por dia para manter o peso. Se você quer emagrecer e faz um cardápio de 1200, economiza 800 diariamente. E no final de 7000 calorias economizadas, você elimina 1 kg de gordura.

Vale lembrar que o que “engorda” mais em termos de bebida é a quantidade. Ou seja, você pode escolher uma bebida mais calórica como uma caipirinha, mas se consumir apenas um ou dois drinques, não irá exceder tanto. Portanto, beba moderadamente. A cerveja talvez seja a opção mais difícil de controlar na quantidade. Confira as calorias e faça a escolha certa:

Prosecco	1 taça de 125 ml	110 cal
Tequila	50 ml	110 cal
Cerveja	1 lata (330 ml)	120 cal
Uísque	1 dose (50 ml)	120 cal
Vinho tinto, branco ou seco	1 taça (200 ml)	200 cal
Caipirinha com adoçante	1 copo (250 ml)	180 cal
com açúcar		260 cal
Vinho tinto, branco ou seco	1 taça (200 ml)	200 cal

“Os produtos light para adoçar bebidas são a melhor opção?” 30.09.2008

Não é difícil entender porque você se sente confusa, pois as notícias no último ano foram contraditórias. Ora o adoçante é regra no controle do peso, ora ele é o que engorda. No entanto, nem sempre a notícia é consenso científico.

O polêmico estudo com ratinhos, bastante comentado no início deste ano e que mostrou o aumento de peso e da fome após o consumo de iogurtes com adoçantes, é único e feito com um pequeno número de animais. Portanto, é cedo demais para confiar nessa informação. Saiba que a Associação Dietética Americana, em um consenso de 2005, confirma que os produtos light são seguros tanto para indivíduos adultos saudáveis quanto para gestante e crianças obesas.

Como o consumo de açúcar em excesso leva à cárie e à obesidade - somente 10% das calorias diárias devem ser provenientes dele -- eu acredito que os adoçantes podem, sim, dar uma força e tornar o seu dia mais doce.

É só você usar o bom senso e seguir a ingestão diária recomendada, que é estabelecida por um comitê de cientistas sob a orientação da Organização Mundial de Saúde (OMS), para você não ter danos à saúde. Fique ligada.

Adoçante	Poder adoçante (quantas vezes ele adoça mais que o açúcar)	Quantidade (por quilo de peso corpóreo)
Sacarina	300-700	5 mg
Ciclamato	30 -60	11 mg
Acessulfame - K	100 -200	15 mg
Aspartame	160-220	40 mg
Glicosídeos de estévia	250-450	2 mg
Sucralose	400 - 1000	15 mg
Neotame	7000 - 13000	2 mg
Eritritol	0,7	Sem limite
Taumatina	2000	Sem limite

“Gostaria de saber qual é a melhor dieta para quem fica fora de casa o dia todo. Não tenho tempo para cozinhar.” 29.08.2008

No seu caso, duas questões são fundamentais: praticidade e segurança! Vamos por partes.

SUGESTÕES PARA UM CARDÁPIO PRÁTICO

Café-da-manhã
Já que você vai passar o dia todo fora, tente se organizar para fazer essa refeição em casa, só assim poderá ingerir mais fibras e alimentos funcionais. Inclua sempre uma fruta diferente, uma fonte de cálcio, que pode ser iogurte ou leite, e alimentos que forneçam carboidratos e fibras. Veja algumas opções: salada de frutas com granola e iogurte; pão integral com queijo magro e fruta batida com iogurte; pão com margarina, café com leite magro e uma fruta.

Lanches
Não se entupa de pão de queijo e biscoito. Fique esperta e planeje! Escolha três itens abaixo e distribua-os entre manhã e tarde.

1. Compre uma salada de fruta no restaurante onde almoça e leve com você.
2. Marque um horário e divida um lanche mais robusto, porém saudável, com uma amiga, na padaria da esquina ou na lanchonete da empresa. Adicione uma bebida sem calorias, para economizar.
3. Leve de casa itens para montar um lanche prático e levinho: torradas, queijo magro, frutas secas, frutas frescas picadas, iogurte e cereais.
4. Alguns pecadinhos podem entrar de vez em quando: minichocolate de no máximo 70 calorias, 2 biscoitos recheados, 1 picolé de coco ou morango (de 70 calorias) ou versões light de sobremesas que não ultrapassem 100 calorias.

Almoço
Hora crítica, pois nem sempre você tem livre-arbítrio! Se for almoçar fora, aproveite para ir ao restaurante caminhando, assim você já gasta algumas calorias. Não pule a refeição. Dica: Tenha sempre à mão sopinhas instantâneas, torradas e Polenguinho light. No aperto, ponha essa turma em ação.

SEGURANÇA

• Para evitar problemas, toda vez que sobrar um pouco do lanche que você levou de casa e por algum motivo não consumiu descarte. Quando o alimento fica fora de refrigeração, não é confiável para reutilização.
• Evite os alimentos mais perecíveis, ricos em molhos e cremes.
• Prepare o que for levar de manhã cedo, para evitar que fique muito tempo na geladeira.
“Não gosto de vegetais, como posso deixar a minha dieta mais equilibrada?” 28.07.2008

Excluir os vegetais do cardápio a vida toda, não é a melhor opção. As hortaliças e os legumes trazem rica concentração de vitaminas, minerais e fibras, fundamentais para um corpo saudável, pele bonita e também controlar o peso. Mas enquanto você não se convence dessa atitude importante, vou lhe ensinar alguns truques!

• Invista nos sucos, purês de frutas, salada de frutas, frutas grelhadas ou assadas, acompanhadas de sorvete para a sobremesa.

• As saladas bem geladas e com alimentos cortados em tirinhas ou ralados são mais crocantes! Se possível, coloque no congelador minutos antes de servir.

• Capriche nos molhos sem aumentar as calorias. Anote o que vale para não ganhar peso: limão, aceto balsâmico, shoyu, molhos light, iogurte, maionese e ervas. Já o azeite e os óleos vegetais, apesar de saudáveis, são melhores para momento que você estiver no seu peso adequado!

• Inclua na salada dois desses ingredientes para dar mais sabor sem exceder nas calorias: alcaparra, carpaccio, queijo, ovo, kani, atum, salmão, fruta picada, castanhas.

• Abobrinha, berinjela, tomate, cebola, brócolis ficam ótimos grelhados na frigideira quente e servidos com shoyu. Ou então rale e refogue com caldo de legumes e tempere com um toque de ervas e pimenta.

• Inicie o consumo de vegetais aos poucos, misturando no arroz, incluindo no recheio da omelete, ou adicionado em preparações com carne ou frango refogados. Vale ainda incluir na sopa ou no purê – no início, batidos ou amassados.

Tenho 37 anos e estou pesando 57 quilos. Quero perder 4 quilos, quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer? 04.07.2008

Existe uma conta simples que pode ser feita por qualquer pessoa: 1 quilo de gordura corporal representa 7 mil calorias. Ou seja, para perder os 4 quilos desejados, você precisa economizar 28 mil calorias (4 x 7). Você sabe como fazer isso? É simples, diminuindo os alimentos altamente calóricos e aumentando o gasto energético com atividade física. Mas antes de sair cortando radicalmente os alimentos do cardápio, saiba que a recomendação mínima diária de calorias para não prejudicar sua saúde gira em torno de 1.200 calorias. Por exemplo, se você está acostumada a consumir 2 mil calorias por dia (o recomendado para uma mulher manter o peso) e diminuir para 1.200, vai reduzir 800 calorias por dia e perder os 4 quilos em 35 dias. Agora, consumir 1.200 calorias por dia não é tão fácil, mas pode ser mais simples e divertido se forem inseridos alimentos coloridos e fibrosos como frutas e legumes, que saciam a fome devido ao volume e quantidade de fibras e água, e receitas preparadas com baixo teor de gordura. Portanto, aposte em sopas, frutas cozidas e assadas, legumes refogados ou grelhados. Distribua as calorias em cinco refeições para controlar a gula e aumentar o metabolismo. E para driblar a larica nas horas de apuro, invista em gelatina diet, sorvetes light, caldinhos de legumes, cenoura baby, pepino, suco de frutas de caixinha com caloria zero, melão picado – pois são alimentos de baixo valor calórico e que diminuem a ansiedade!

O peso da informação 26.03.2008

Você já imaginou degustar um delicioso tablete de chocolate e ver estampado na embalagem que aquele prazer pode “engordar”, “causar cáries” ou, ainda pior, “matar”? Nada animador, hein! A obrigatoriedade de informar sobre os efeitos danosos ao organismo já aconteceu com a indústria do cigarro e especula-se que o mesmo pode ocorrer para os produtos alimentícios.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, são quatro as substâncias que não fazem bem e que necessitam de maior controle: gordura trans, gordura saturada, açúcar e sódio. Os cientistas são unânimes em afirmar que causam doenças crônicas, como as cardiovasculares.

Existem alimentos que irão sempre cumprir o papel de nos dar prazer e de tornar a nossa vida social mais divertida, sem proporcionar benefícios nutricionais. Mas calma, você não precisa cortá-los de vez da sua lista de supermercado. O ponto-chave é a freqüência e a quantidade em que você irá consumi-los. Assim como em todos os aspectos da vida, na alimentação não é diferente, há também limite e hora para nossos prazeres e obrigações.

É só ficar atenta ao rótulo, pois um pote de balinhas pode enganosamente ser devorado com menos culpa quando vier estampado “rico em fibras”. Mas a mesma sensação não vai durar quando souber que apesar das fibras, você colocou para dentro uma quantidade enorme de açúcar. Portanto, fique esperta e leia cuidadosamente as embalagens para se proteger de informações “maquiadas”.

Aprenda a incorporar hábitos saudáveis 08.02.2008

Você está infeliz com seu peso e resolveu que vai tomar uma atitude? Então, escute o meu conselho: não adianta partir para uma dieta radical porque a silhueta fininha vai durar pouco tempo. Aproveita essa motivação e monte sua estratégia inteligente. Escolhi 4 dicas incríveis para você incorporar. Faça uma única mudança por semana. Essa tática de ir integrando novos hábitos aos poucos funciona e ajuda a manter o foco no seu objetivo.

SEMANA 1: reduza o carboidrato!
O carboidrato sempre leva a culpa pelo excesso de peso. Mas não é bem assim. É só fazer as escolhas certas. Nesta semana, você vai aprender a reconhecer os principais alimentos ricos em carboidrato amigo: arroz integral 7 cereais, pão integral light, milho e frutas (acredite, frutas são carboidratos). Inclua esses aliados na sua dieta e esqueça biscoitinhos, massas e arroz branco.

SEMANA 2: fique de olho no tamanho da porção!
• Fruta: 2 porções por dia. 2 unidades de alguma fruta pequena ou 2 fatias grossas se a fruta for grande.
• Pão: 2 fatias por dia.
• Carboidratos (arroz, milho, massas): 3 col. (sopa) por dia.
• Proteínas (peixe, carne, frango): 2 porções por dia, sendo cada porção equivalente a palma da mão aberta.
• Ovo: 1 unidade por dia e somente 4 vezes por semana.
• Feijão: 1 concha por dia, 3 vezes por semana.
• Laticínios (iogurte light, leite desnatado ou leite de soja light): 2 porções por dia, ou seja, 2 xíc. (chá) ou 2 potinhos.
• Vegetais crus ou cozidos no vapor e sem óleo: à vontade!
• Gorduras (óleos, margarina, maionese e azeite): 2 col. (sopa) ao longo do dia todo!

SEMANA 3: corte os extras de todo dia!
É naquele pedacinho a mais que mora o perigo. Antes de comer, preste bem atenção em tudo que entra no seu cardápio: uma fatia de queijo em cima do frango, uma torradinha a mais no lanche, uma fruta de sobremesa que não estava prevista, o leite integral em vez do desnatado. Não se engane.

SEMANA 4: use a força de um diário!
Agora que aprendeu a observar seus hábitos, nesta semana você deve anotar na sua agenda tudo: o que comeu, onde comeu, o que estava sentindo naquela hora, com quem estava.... tudo mesmo! Depois, avalie os excessos e tente entender o contexto em que aconteceram e avaliar quando escorregou na dieta. Se você tomar consciência do que atrapalha a sua disciplina, na próxima vez não vai repetir o erro.

Truque esperto para matar a fome 11.01.2008

O mais importante é cuidar muito bem do almoço. Sou defensora de porções saradas nessa refeição e que o cardápio inclua apenas pratos saudáveis, como aqueles ricos em vegetais, as proteínas magras, cereais integrais, receitas preparadas no forno, usando sempre temperos naturais. Isso não significa comer demais. A intenção é montar um prato balanceado, mas suficiente para confortar aquela fome que grita ao meio dia e que gera ansiedade e nos instiga a beliscar ao longo da tarde. Além disso, uma refeição completa e mais generosa no almoço também tem a função de acelerar o metabolismo que está no seu ápice por volta do meio dia.

Outra estratégia que funciona: aposte nos cereais integrais, ricos em fibras e de digestão mais lenta, são capazes de saciar a fome por mais tempo. Tenha sempre na despensa: pão integral light, aveia, flocos de cereais, milho, arroz integral. Eles trazem fibras e dão mais saciedade.

Se sentir fome nos intervalos entre o café da manhã, almoço e jantar, coma uma fruta. Caso o intervalo seja de mais de 6 horas, prefira pão integral com recheio light.


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