Pé na tábua

A corrida está em alta. Nos parques, nas avenidas, nas academias e até nas páginas das revistas, estrelas — como Daniella Cicarelli e Adriane Galisteu — e anônimas não se cansam de alardear os benefícios dessa atividade, campeã na queima de calorias. Em uma hora, vão embora de 600 a 800, contra 250 a 350 calorias gastas na caminhada. E, mais do que nenhum outro exercício, correr faz bem para o coração. Um estudo feito no final do ano passado pela Universidade Harvard (EUA) concluiu que as vantagens da atividade na prevenção aos males cardíacos superam as da caminhada. Segundo a pesquisa, quem corre 20 minutos, três vezes por semana, está duas vezes mais protegido do que quem anda meia hora diariamente. Sem falar na sensação de prazer e bem-estar proporcionada pela liberação das endorfinas. Os benefícios físicos e mentais não estão sozinhos na transformação da corrida em objeto de desejo. “Muita gente está sentindo necessidade de mexer o corpo, de preferência ao ar livre”, diz Alfredo Donadio, diretor de comunicação do Corpore, um dos maiores clubes de corredores do Brasil, com 5 mil associados. “Passar o dia inteiro sentado no escritório acaba com a saúde e a felicidade de qualquer um. Precisamos liberar o stress”, diz Alfredo, acrescentando: “Apesar de ser uma modalidade individual, a corrida não é solitária, pois ela reúne pessoas com estilo de vida semelhante e por isso está se tornando tão popular”.

Alfredo tem números para provar o que diz. Em 1997, as corridas nas ruas de São Paulo organizadas pelo Corpore contaram com 2 mil participantes. No ano passado, foram 42 mil corredores! E 98% estão longe de ser atletas profissionais: são gente como a gente, que trabalha e tem pouco tempo para malhar. Só que uma coisa é fato: não dá para sair por aí correndo de uma hora para a outra. “Para quem já anda com regularidade, o primeiro passo é acrescentar alguns minutos de corrida na caminhada diária. Se você é sedentária, tem que se acostumar a andar”, diz o maratonista Miguel Sarkis, de São Paulo, treinador de corrida há 24 anos. Foi ele quem criou o treino de 10 semanas, tempo suficiente para você se apaixonar pela atividade. Afinal, todas as adeptas garantem: quanto mais você correr, mais vai gostar.

No programa elaborado por Miguel Sarkis, o tempo de corrida aumenta aos poucos. Assim, seu corpo se adapta gradativamente, diminuindo o risco de lesões. A atividade é alternada com caminhada, para você recuperar o fôlego, desacelerar o coração e dar uma trégua para as pernas e os glúteos. Faça o plano duas ou três vezes por semana.

1a SEMANA
Tempo: 28 minutos.
Caminhe em ritmo lento por 5 minutos para aquecer o corpo. Alterne 5 minutos de caminhada acelerada com 1 minuto de corrida por 18 minutos. Caminhe devagar por 5 minutos para desacelerar.

2a SEMANA
Tempo: 31 minutos.
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 2 minutos de corrida por 21 minutos.

3a SEMANA
Tempo: 34 minutos.
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 3 minutos de corrida por 24 minutos.

4a SEMANA
Tempo: 28 minutos.
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 4 minutos de corrida por 18 minutos.

5a SEMANA
Tempo: 30 minutos.
Faça como na 1ª semana, mas alternando 5 minutos de caminhada acelerada com 5 minutos de corrida por 20 minutos.

6a E 7a SEMANA
Tempo: 25 minutos.
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos. Corra por 15 minutos. Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

8a E 9a SEMANA
Tempo: 30 minutos.
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos. Corra por 20 minutos. Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

10a SEMANA
Tempo: 35 minutos.
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos. Corra por 25 minutos. Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

APÓS A 10a SEMANA
Continue fazendo os 5 minutos de caminhada inicial e a caminhada final. Aumente o tempo de corrida gradativamente, mas nunca mais do que 1 ou 2 minutos por semana.

“Correr é ótimo, mas você deve estar atenta para não ser vítima de uma lesão muscular ou nas articulações, como tornozelos ou joelhos”, alerta Miguel Sarkis. Confira os principais cuidados.

Tem que fazer: antes de começar, o ideal é medir a capacidade pulmonar, cardíaca e muscular. Isso é possível com o teste ergoespirométrico, disponível em centros de medicina esportiva e laboratórios clínicos (Seu médico pode indicar onde fazê-lo e os convênios costumam cobrir).

Conforto é pouco: as principais marcas de tênis oferecem modelos específicos, com sistema de amortecimento para atenuar o impacto com o solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve). Você tem que levar em consideração o seu tipo de pisada. Existem opções para quem pisa para dentro (pés pronadores), para quem pisa para fora (supinadores) e para quem tem pisada normal. É fundamental que o calçado seja confortável mesmo quando seus pés incharem, o que vai acontecer durante a corrida. Assim, deixe para comprar o calçado à noite ou depois de uma atividade física, quando os pés estão mais volumosos. Dias quentes também são mais indicados do que os frios.

Seu corpo quer respirar: a roupa deve ser confortável, permitir que você transpire e que o suor evapore rapidamente. Os tecidos sintéticos desenvolvidos para a prática esportiva são os melhores. Não se esqueça: o top deve dar sustentação perfeita aos seios.

O lugar é perfeito: dê preferência para pistas, piso de terra, areia dura, grama e eventualmente asfalto. Evite calçadas esburacadas, percursos com pedregulhos e com subidas e descidas fortes.

Seu organismo pede água: em meia hora de exercício, pode-se perder meio litro de água. Para não ficar desidratada, a cada 15 minutos beba um copo de água. Essa medida equivale a três ou quatro goles na garrafinha.
Não force a barra: se você exagerar, correndo por mais tempo do que está preparada ou em ritmo mais forte, pode ter certeza que vai acabar apresentando alguma lesão muscular ou articular.
Encontre um ritmo que a desafie, mas não seja desconfortável e mantenha-o durante o treino. Se sua respiração ficar ofegante demais é porque você ultrapassou o seu limite. Outro sinal de alerta é a dor. Fique atenta e diminua a velocidade

Antes de tudo, alongue-se: alongue os músculos das pernas, glúteos e tronco antes da atividade para
aquecê-los e depois dela para relaxá-los. Veja abaixo alguns exercícios, que devem ser feitos em 20 segundos cada um.
1. Em pé, pés afastados na largura dos quadris, entrelace os dedos das mãos e estenda os braços acima da cabeça, voltando a palma das mãos para cima.
2. Em pé, apóie uma das mãos na parede e flexione um dos joelhos trazendo o calcanhar em direção do glúteo. Repita com a outra perna.
3. Em pé, pés afastados na largura dos quadris, incline o tronco, mantendo os joelhos levemente flexionados. Tente tocar o chão com a ponta dos dedos. O pescoço e os ombros devem estar relaxados.
4. Sentada, cruze as pernas (como um índio) e flexione o tronco à frente. Troque a perna cruzada à frente e repita o movimento. Os corredores experientes usam o corpo em favor do bom desempenho. Miguel Sarkis dá dicas para você se posicionar da melhor maneira.

• Postura: a cabeça não fica para a frente, mas alinhada com a coluna vertebral, que permanece alongada. Contraia o abdômen, assim você também ajuda a tonificá-lo.

• Equilíbrio: use os braços para ajudar no deslocamento. O movimento é feito a partir dos ombros e os cotovelos ficam levemente flexionados.

• Pisada: não corra com a ponta dos pés nem saltitando. Cada pé bate inteiro no solo.

• Livre de tensão: mantenha os ombros relaxados (a fim de não tencionar o pescoço) e deixe as mãos semi-abertas (para não tencionar os braços).

• Respiração: respire pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar, permitindo uma ventilação mais eficiente e segura, e solte o ar pela boca, o que torna a troca mais rápida (ela é bem maior do que as duas narinas). Quando o esforço for grande, você tenderá a respirar também pela boca. Se isso acontecer, diminua o ritmo e passe a respirar profundamente, contando até cinco para inspirar pelo nariz e também até cinco, para expirar pela boca.


Produção: Andrea Vilas Boas. Cabelo e maquiagem: Marcos Ribeiro (Angel Agent). Top, Annatomy; tênis, Reebok/Authentic Feet. Locação, Esporte Clube Pinheiros.

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