Sem tempo para malhar? 30 minutos por dia bastam!

Você acorda às 6 da manhã. Enfrenta um trânsito irritante. No escritório, o ritmo acelerado muitas vezes não lhe dá um minuto nem para o almoço. Do serviço segue para a faculdade (trabalhos, trabalhos, trabalhos!). Quando chega em casa, às 11 da noite, ainda tem tarefas domésticas pela frente... A gente sabe que a sua rotina é uma loucura e que, por isso, muitas vezes a ginástica fica em segundo plano. Mas também podemos garantir: a atividade física pode caber na sua agenda e proporcionar um corpo mais durinho, medidas mais enxutas e uma auto-estima vigorosa. Sem falar no maior pique e bom-humor. Com apenas 30 minutos por dia é possível tornear os músculos e queimar as gordurinhas. Quem ensina o segredo é José Carlos Altieri, personal trainer da apresentadora Adriane Galisteu (a rainha da agenda apertada): “O método chamado de descanso ativo economiza tempo. Em vez de fazer pausas de 45 segundos entre cada série para o músculo se recuperar, utilizamos esse momento de descanso executando outro movimento que exige músculos e articulações diferentes do primeiro e, por isso, não o sobrecarrega”, explica. Por exemplo: você irá combinar em uma única (e mais puxada) supersérie um exercício para o braço mais um exercício para perna — sem parar. Ou ainda juntar na mesma seqüência o abdominal e os glúteos, permitindo trabalhar todos os grupos musculares. Concentre-se nos exercícios e execute as repetições num ritmo moderado (dois tempos para fazer e dois para desfazer o movimento). Tem mais: três dias na semana serão dedicados à ginástica localizada; os outros três à aeróbica (caminhar, correr, pedalar), atividade responsável pela queima de gordura, assim como a alimentação equilibrada. Pronto! Conforme for encaixando o treino no seu dia-a-dia (veja agenda fitness), perceberá como fica cada vez mais fácil e gostoso de fazer. Aí, sem esforços absurdos, você vai sentir na pele o resultado da malhação!

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Treino A
1. Agachamento + rosca simultânea
2. + flexão de braço
3. + tríceps sentada
4. Abdominal sup. e inf. + glúteo médio (lado direito e esquerdo)
5. + glúteo máximo (lado direito e esquerdo)

Treino B
1. Agachamento + tríceps sentada
2. + remada sentada
3. + elevação lateral
4. Abdominal sup. e inf. + glúteo médio (direito e esquerdo)
5. + glúteo máximo (direito e esquerdo)

• Iniciante: 2 séries de 20x / Avançada: 3 séries de 15x

• Quem está começando agora com o treino para iniciantes deve repeti-lo por três meses para passar para o mais puxado. As que fizerem a seqüência avançada, também devem aumentar a carga (de acordo com o seu limite) após o mesmo período.

• A carga deve ser suficientemente pesada para deixar a última repetição possível, mas difícil de ser executada. Escolha a atividade que você mais gosta para praticar três vezes por semana. Na terça e na quinta, a duração é meia hora. No sábado, você pode esticar o exercício para 45 minutos. Aproveite o fim de semana para se exercitar ao ar livre.
Bicicleta ergométrica
• Comece pedalando 5 minutos.
• Pedale 20 minutos em velocidade moderada ou intensa.
• Desacelere nos últimos 5 minutos.
Caminhada
• Comece caminhando devagar por 5 minutos.
• Aperte o passo por 20 minutos. A respiração não deve ficar ofegante a ponto de você não conseguir conversar ou cantar.
• Desacelere nos últimos 5 minutos.
Corrida intervalada
• Comece caminhando rápido por 6 minutos.
• Alterne 4 minutos de corrida no ritmo de trote e 2 de caminhada por 3 vezes (18 minutos).
• Desacelere, caminhando de forma moderada nos últimos 6 minutos.

Se você já está acostumada a correr, pode completar 30 minutos com corrida. Se agüenta apenas 15 minutos correndo, complete o treino com mais 15 de caminhada.

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Você vai gastar três minutos alongando os músculos antes e mais três depois do treino — já contabilizados na meia hora de ginástica do dia. Uma beleza!

fique 20 segundos em cada posição Na primeira semana, você vai fazer duas vezes o treino A. Na segunda, duas o treino B de forma que, continuamente, no decorrer do mês, forme uma seqüência de treinos intercalados (A, B, A, B...). A idéia é justamente alternar o calendário para trabalhar todos os grupos musculares de forma regular.

Semana 1
segunda treino A
terça atividade aeróbica
quarta treino B
quinta atividade aeróbica
sexta treino A
sábado atividade aeróbica (45 minutos, se possível)
domingo descanso
Semana 2
segunda treino B
terça atividade aeróbica
quarta treino A
quinta atividade aeróbica
sexta treino B
sábado atividade aeróbica (45 minutos, se possível)
domingo descanso “Resolvi investir em alguns aparelhos como transport, colchonete, pesos e caneleiras porque nunca conseguia seguir os horários da academia. Dessa forma, faço ginástica na hora que quiser, muitas vezes tarde da noite.”
Daniele El-Jaick, Rio de Janeiro (RJ)

“A solução que encontrei foi apelar para a santa caminhada. Andar é fácil, grátis e, o melhor, pode-se praticar a qualquer hora e pelo tempo que você tiver disponível.”
Teresa Gonçalves, Rio de Janeiro (RJ)

“Durante a semana, meu tempo é realmente apertado. Mas aproveito o sábado e o domingo para pedalar durante horas. Pelo menos, sinto meu corpo mais leve e ganho outro ânimo!”
Carolina Berti, São Paulo (SP)

“Quando sobram cinco minutos faço alguns exercícios localizados para o abdômen ou pulo corda. Mesmo o mínimo possível é melhor do que nada.”
Lizandra Giotto, Barueri (SP)

“Estipulei um horário fixo para malhar, que sei que é menos corrido, e não falto por (quase) nada. Também procuro pagar a academia adiantado, pois, se bate aquela vontade de desistir, paro e penso no desperdício de dinheiro.”
Evelise dos Santos, Valinhos (SP)

“Descobri uma forma de malhar sem deixar o namoro de lado. Optei por um plano na academia que permite freqüentar todas as unidades. Sempre que sobra tempo, posso me exercitar junto com o meu namorado na filial do bairro dele. Nos dias mais corridos, vou na academia perto de casa.”
Valéria Setton, São Paulo (SP)

“Quando as crianças vão para escola, aproveito para dedicar essa hora a minha ginástica.“
Leiko Okumura, Yokkaichi-shi, Japão

Produção: Hellen Campos. Assistente de produção: Cynthia Campos. Cabelo e maquiagem: Marcos Ribeiro (Angel). Blusa, Guaraná Brasil; calça, Cumplice; acessórios, Frella; tênis, Nike Max Air; top e short, Gamane; sofá e almofadas, Formatex; cadeira, Bydesign.

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