Elas apertaram o passo!

A cada dia, a corrida ganha novas fãs. Afinal, é um jeito barato de malhar, seca o corpo e dá um prazer danado. Você vai se convencer disso depois de ver como três garotas conseguiram manter a forma e deixar a vida mais leve correndo (uma delas seguindo o plano publicado em março aqui, na BOA FORMA!)

por Gisela Sekeff fotos Duca Valery

“Meu ex-namorado fazia triatlo e, sempre que ia vê-lo competir, batia vontade de participar de uma prova. Adoro pedalar, nado bem, mas tinha horror à corrida. Essa atividade em particular me deixava nervosa: a freqüência cardíaca subia muito e eu ficava com as mãos inchadas e com a cabeça pesada. Quando li o plano de corrida na revista BOA FORMA, achei a minha cara, pois era voltado para iniciantes. O programa sugeria intercalar caminhada com corrida no começo e apertar o passo até completar 35 minutos só correndo. Decidi encarar esse desafio na esteira da academia: as primeiras quatro semanas foram fáceis. A grande dificuldade apareceu na sétima semana, que previa correr 15 minutos contínuos — mas, com disciplina e melhor condicionada, não desisti. Agora, já estou numa etapa que consigo correr numa boa 40 minutos de três a quatro vezes por semana. O próximo passo? Correr na rua. Pode parecer bobagem, mas só de pensar nisso me dá um frio na barriga!” plano de corrida A aula da BOA FORMA elaborada por Miguel Sarkis (veja quadro Corre, garota!). opinião de quem entende “A freqüência cardíaca alterada e o desconforto são sinais de defesa do organismo”, explica Miguel Sarkis, treinador de corrida, de São Paulo (SP). Daí, a importância de começar devagar, intercalando corrida com caminhada. Para trocar a esteira pela calçada, Miguel sugere fazer uma readaptação: procure correr 25 minutos e substituir o restante do tempo pela caminhada. Além disso, escolha um horário mais tranqüilo em que o movimento nas ruas é menor.

Em grupo, fica mais fácil

Prazer na medida certa

tira-teima

Se você tem dúvidas sobre corrida, Miguel Sarkis responde as perguntas que não saem da sua cabeça.

Correr é melhor do que andar?

Depende do seu condicionamento físico. Se você está começando
a encaixar a atividade física na sua rotina, opte pela caminhada e vá aumentando a intensidade e a duração aos poucos. Quem está acostumada a andar com um ritmo acelerado, pode tentar a corrida.
O importante é perceber quando já está apta a encarar novos desafios
e não ficar estagnada em um mesmo ritmo.

Por que dá vontade de desistir nos primeiros 10 minutos?

No começo da atividade, o organismo ainda não está adaptado
ao esforço exigido. O coração começa a bater mais forte e as células necessitam de mais oxigênio e nutrientes para funcionar a pleno vapor.
Na tentativa de sair desse estado de stress, o corpo manda
uma mensagem que leva a pessoa desistir. Quem consegue vencer
essa sensação é recompensado: depois de alguns minutos
(de 5 a 12, dependendo da intensidade que você corre), o equilíbrio
entre a absorção e a utilização de oxigênio é restabelecido,
gerando conforto.

Como deve ser a respiração durante a corrida?

O ideal é respirar lenta e profundamente, o que permite uma melhor captação e absorção do oxigênio e evita um estado ofegante. Inspire
em dois tempos pelo nariz e solte o ar no mesmo ritmo pela boca.

Devo beber água durante o treino?

Sim. Correr consome água, energia e sais minerais. O organismo gasta cerca de 200 a 300 mililitros de água a cada 20 minutos de corrida contínua. Portanto, beba água, antes, durante (em pequenos goles) e após a atividade, em especial nos dias quentes.

Faço musculação antes ou depois da corrida?

Como a corrida é bastante extenuante para o organismo,
os exercícios localizados ou nas máquinas geralmente têm respostas melhores quando realizados antes do treino aeróbico. A idéia é começar com a musculação, já que a modalidade exige mais da sua musculatura. Caso comece o treino na esteira, por exemplo, o rendimento na hora de levantar peso será menor. Isso não se aplica aos 10 minutos
iniciais de aquecimento em um equipamento cardiovascular.

De quanto em quanto tempo preciso trocar um tênis?

O sistema de amortecimento do calçado fica comprometido depois
de seis meses ou aproximadamente 500 ou 600 quilômetros de corrida.

Quantas calorias queimo em 1 hora de corrida?

Cerca de 600 a 800 calorias, dependendo da intensidade
e do condicionamento de cada pessoa.

Corre, garota!

Nesse programa, a corrida é alternada com a caminhada para você recuperar o fôlego e descansar pernas e glúteos. Assim, o seu corpo se adapta aos poucos e o risco de lesões diminui. Faça o plano 2 ou 3 vezes na semana.

1ª SEMANA Tempo: 28 min.
Caminhe em ritmo lento por 5 min para aquecer o corpo. Alterne 5 min de caminhada acelerada com 1 minuto de corrida por 18 min. Caminhe devagar por 5 min para desacelerar.

2ª SEMANA Tempo: 31 min.
Faça como na 1ª semana, mas alternando
5 min de caminhada acelerada com 2 min
de corrida por 21 min.

3ª SEMANA tempo: 34 min
Faça como na 1ª semana, mas alternando
5 min de caminhada acelerada com 3 min
de corrida por 24 min.

4ª SEMANA tempo: 28 min
Faça como na 1ª semana, mas alternando
5 min de caminhada acelerada com 4 min
de corrida por 18 min.

5ª SEMANA tempo: 30 min
Faça como na 1ª semana, mas alternando
5 min de caminhada acelerada com 5 min
de corrida por 20 min.

6ª E 7a SEMANA tempo: 25 min
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 min.
Corra por 15 min. Caminhe lentamente por
5 min para voltar ao repouso.

8ª E 9a SEMANA tempo: 30 min
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 min.
Corra por 20 min. Caminhe lentamente por
5 min para voltar ao repouso.

10ª SEMANA tempo: 35 min
Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 min.
Corra por 25 min. Caminhe lentamente por
5 min para voltar ao repouso.

APÓS A 10ª SEMANA
Continue fazendo os 5 min de caminhada inicial e a caminhada final. Aumente o tempo de corrida gradativamente, mas nunca mais
do que 1 ou 2 min por semana.

Quem está acostumada a caminhar em ritmo rápido regularmente pode iniciar com o treino da 4ª semana. Se você já consegue correr por 15 minutos, pode começar com o treino da 8ª semana.

Prazer na medida certa“Depois de emagrecer 11 quilos, decidi investir na musculação para acabar de vez com a flacidez. Corria 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino, mas achava monótono e cansativo. Foi quando resolvi encarar uma aula de corrida na esteira. Em grupo, me senti mais animada a aumentar, aos poucos, o tempo de corrida. Até que um dia, quando olhei para o visor da esteira, notei que estava ali há 1 hora! Também percebi que a corrida mantinha o ponteiro da balança estacionado mesmo comendo algumas guloseimas a mais. Hoje, prefiro correr sozinha, respeitando meu limite e o meu humor — se tem dia que não estou a fim de apertar o passo, faço trotes leves, por exemplo. O meu maior prazer é correr no campus da Universidade de São Paulo pela manhã ou em um parque perto de onde moro. Encontro gente bonita e alto-astral, o que me dá mais incentivo para ser fiel ao exercício e só dispenso o walkman se estiver na companhia de uma amiga — um som bacana é fundamental para manter o ritmo. Adoro correr curtindo a natureza, pensando na vida e sentindo a sensação de bem-estar invadir o meu corpo depois de tanto esforço.” plano de corrida De segunda a sábado: 1 hora, variando a velocidade. opinião de quem entende O primeiro passo para começar a correr (e continuar correndo por muito tempo) é sentir satisfação. “De nada adianta remar contra a maré e insistir em alguma modalidade que não dá prazer”, pontua Miguel Sarkis. A vantagem da corrida, entretanto, é que esse tipo de exercício realizado de forma contínua realmente libera a bendita endorfina, substância que, como uma fórmula mágica, transforma todo o cansaço em uma onda de boas sensações, formando um verdadeiro círculo vicioso do bem.

Em grupo, fica mais fácil“Corria de vez em quando e um dia decidi que queria participar da Maratona de Nova York. Quando descobri que se tratava de uma prova de 42 quilômetros, resolvi entrar para um grupo de corrida. Sob a orientação de um professor, meu desempenho aumentou muito. Passei a intercalar corrida forte e fraca para melhorar a velocidade e aprendi a movimentação certa dos braços e o jeito correto de executar a pisada. Em quatro meses, estava apta a correr a minha primeira maratona. A sensação de cumprir o trajeto inteiro é incrível! Toda a dedicação e disciplina valem a pena quando a gente percebe que se superou. Acho importante treinar em equipe: os amigos dão estímulo para sair de casa, enfrentar o trânsito e deixar a preguiça de lado.” plano de corrida Segunda: 40 min de corrida + treino localizado. Terça: corrida com tiros de velocidade. Quarta: corrida longa (de 12 a 15 km). Quinta: corrida com exercícios localizados. Sexta: 40 min de corrida + treino localizado. Sábado: corrida longa (de 12 a 15 km). Domingo: corrida leve por 1 hora. opinião de quem entende Está provado que malhar em grupo é uma ótima solução para driblar o desânimo. “Sem falar que, em equipe, é possível partilhar experiências e perceber que as dificuldades são as mesmas entre os colegas”, acrescenta Miguel. Dessa forma, você se sente mais forte e segura para encarar novos desafios. A orientação de um treinador, quando possível, também ajuda na hora de melhorar o desempenho de quem quer tentar uma prova longa como as maratonas. Mas, de maneira geral, o importante é sempre respeitar o seu condicionamento físico e aumentar a intensidade aos poucos para não ultrapassar os limites.