Como pouco e não emagreço! Por quê?

Comer pouco sem perder um grama sequer é uma das queixas mais freqüentes nos consultórios médicos. Muitas vezes seguida de “devo ter algum problema na tireóide“. Até pouco tempo, isso era encarado como desculpa esfarrapada. Afinal, menos de 4% das pessoas com excesso de peso têm disfunções hormonais que podem interferir no emagrecimento. O médico fazia a invariável recomendação de fechar a boca e fim de papo.

Já não funciona assim. A ciência comprovou que comer muito pouco não ajuda a afinar, pelo contrário. Outra idéia furada é a de que gordinhos e gordinhas são pessoas sossegadas e os nervosos estressados são os magros. Nada disso: estresse engorda e incha porque faz reter líquidos. O que empata a sua dieta pode ser ainda a genética. Como você vê, as coisas mudaram. Para fechar essa questão, listamos aqui os erros alimentares que podem brecar a perda de peso e ajudamos você a tirar tudo de letra.

ato falho engorda

Antes de achar que a sua dificuldade em perder peso está relacionada a algum problema com o seu organismo, analise a sua atitude diante da comida. E comemore: virar esse jogo é bem mais fácil do que resolver qualquer disfunção.

Pouca comida, muitas calorias. Você pode comer pouco, mas, se escolher alimentos errados, como os super-refinados e gordurosos (doce, bolo, pão branco, fritura, salgadinhos, carnes gordas), pouco vira muito. Apostar em prato quase vazio mas cheio de calorias também dispara a produção de gordura. Para perceber onde mora o perigo, use o truque do diário alimentar: “Você anota tudo o que entra no seu cardápio e confere no fim do dia como a baixa qualidade dos alimentos pode pesar na balança tanto quanto a quantidade”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, autora do livro Boa Forma em 8 Semanas (veja a seguir).

Falta de atenção. Se você cansou de ouvir a recomendação de fazer da refeição um ritual agradável sem se distrair com outras coisas, experimente comer um prato no capricho, do jeito que você gosta em frente à TV: vai chegar ao fim com a sensação de que não foi o suficiente. Outro teste: tome um café enquanto trabalha diante do computador. Em algum momento, você vai levar a xícara vazia à boca, porque não percebeu que já bebeu tudo. Conclusão: hora de comer, comer.

"Muita gente só registra na lista o que comeu durante as refeições e ignora tudo que belisca nos intervalos", diz a metabologista Fernanda D’Elia, de São Paulo

metabolismo lento

Pode acontecer de o metabolismo ficar preguiçoso, queimando menos gordura, especialmente depois de uma dieta radical feita por um período longo — em que você perde muita massa magra (músculos). E isso engorda mesmo. Mas existem maneiras eficientes para dar um novo gás a esse sistema.

Mais músculos. Está comprovado que, para manter o metabolismo queimando mais calorias durante 24 horas por dia, é importante você investir nos exercícios de força. “Eles proporcionam o aumento dos músculos — considerados queimadores naturais de calorias”, diz o fisioterapeuta Marcus Vinicius, diretor da Clínica N&T, no Rio de Janeiro. Mas nada de voltar à vida sedentária depois de chegar ao peso ideal. É preciso entender que o exercício é para sempre: parou de fazer, o metabolismo fica mais lento.

Dieta acelerada. Agora, se você come pouco de verdade, malha muito e nada de emagrecer, pode ser mesmo que seu metabolismo esteja lento. Então, a recomendação é esquecer as dietas que prometem resultados rápidos. A solução é perder 10% do peso total ao longo de um ou dois meses e manter o novo peso por uns seis meses. Esse tempo dá chance ao seu organismo de começar a registrar o novo peso e permitir que o metabolismo se estabilize. Só depois você retoma a dieta para enxugar o que falta. Segundo o Registro Americano de Controle de Peso (órgão que fornece informações sobre as estratégias usadas por pessoas bem-sucedidas na perda e manutenção de peso), que acompanhou por mais de dez anos milhares de pessoas que seguiram dietas nos Estados Unidos, esse sistema de emagrecer funciona de verdade. O difícil é lidar com a ansiedade: poucas mulheres têm paciência de esperar muito para atingir a meta.

"Quem tem menstruação irregular, aumento de pêlos e acne deve ir ao ginecologista para pesquisar se tem síndrome do ovário policístico, outra condição associada à resistência à insulina e que pode ser tratada, resolvendo boa parte do peso em excesso", orienta o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro

Quando comemos, a quantidade de insulina no sangue aumenta e em cerca de duas horas ela começa a trabalhar, capturando a glicose (açúcar) dos alimentos, em especial dos carboidratos. Se você engorda comendo alimentos muito calóricos, emagrece com uma dieta maluca e depois volta a ganhar peso, provoca turbulência na produção desse hormônio. A conseqüência pode ser a resistência do seu organismo à insulina, isto é, ele manda o pâncreas fabricar cada vez mais hormônio para resolver as mesmas funções de antes, aumentando seus níveis, o que dá mais fome e dificulta a perda de peso. Quando a insulina sobe e desce fora do padrão também pode ser sinal de diabetes tipo 2 – vale checar.

Baixando a bola. Para desacelerar a produção da insulina, a recomendação é diminuir o consumo de carboidratos, preferindo os de baixo índice glicêmico (que demoram mais para serem transformados em glicose) e evitando os que viram açúcar muito rápido no sangue: doce, bolo, açúcar, pão branco, batata e arroz branco.

emagreça com estilo

No livro Boa Forma em 8 Semanas — um Programa para Aprender a Comer, Emagrecer e Conquistar Saúde (45 reais), recém-lançado pela editora Marco Zero em parceria com a BOA FORMA, a nutricionista Cynthia Antonaccio aponta os hábitos diante da comida que engordam mesmo quando a gente come pouco. Há estratégias muito bem boladas para cada tipo de garota: saudável, emotiva, festiva, ativa, workaholic ou maníaca por dieta. Confira alguns erros e propostas de mudanças para cada perfil.

Mãe, tias, avós, irmãos, todos gordinhos? Então o excesso de peso pode ter a ver com a sua história familiar. Daí, é verdade, fica mais difícil manter o corpo sequinho mesmo se você come pouco. Os últimos estudos na área da genética mostram que uma das causas da tendência a engordar é a produção excessiva da enzima lipase lipoprotéica, a principal responsável pelo armazenamento das gorduras nas células. Quando os genes determinam uma menor produção da proteína UCP (uncoupling protein ou proteína desacopladora) o resultado também é peso extra. “Nesse caso, o metabolismo aproveita tudo o que é consumido e gasta o mínimo de energia”, diz a metabologista Fernanda D’Elia. Não existe ainda tratamento para essa ingrata tendência, mas você pode controlar o peso se criar o hábito de comer na medida certa e priorizar alimentos de qualidade. A saída é adotar, para sempre, um estilo de vida em que os excessos fiquem de lado. O exercício também é um santo aliado para driblar a genética.

de pêra

ingredientes
• 4 peras pequenas
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
• 4 col. (sopa) de amêndoa tostada e cortada em lâminas

modo de fazer
Coloque as peras numa panela com água suficiente para cobri-las e cozinhe até que fiquem macias (pode ser no microondas por dez minutos em potência máxima). Retire a casca, o cabo e as sementes. Bata no liquidificador com o suco de abacaxi. Passe para um recipiente e junte o azeite, o sal e a amêndoa. Sirva sobre o salmão grelhado.

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 391

Receita enviada pela leitora Clarice Elizabeth Stievano Coutinho

1 fatia (40 g) de queijo +1 fatia (40 g) de goiabada
• truque magro: Se você tem o hábito de comer um naco sarado de goiabada, reduza a fatia pela metade: 20 g do doce para 40 g do queijo curado, por exemplo. Outra forma de reduzir o açúcar, sem a dupla perder sabor, é optar por uma goiabada diet. Melhor ainda se trocar o queijo curado pelo branco. As calorias baixam para 125.

• outras boas parcerias: A goiabada com queijo (o clássico romeu-e-julieta) também deve vir depois de uma refeição leve, como um filé de carne magra grelhada e uma salada com bastante folhas. O doce ameaça um pouco menos a dieta quando consumido logo após um almoço ou jantar ricos em fibras. Calorias do prato completo: 380.

Até minha pele ficou mais bonita! Juliana Knust

calorias: 660
gordura monoinsaturada: 23 g
proteína: 14 g
fibra: 5 g
Rica em cálcio, zinco, potássio e selênio.

versão tradicional
98 cal
0,42 real
• 1 pacote (200 g) de biscoito de Águal e Sal Piraquê (1,10 real)
• 1 lata de atum ao óleo Coqueiro (2,99 reais)
• 1 pote (250 g) de maionese Hellmanns (2,70 reais)
Total: 6,79 reais

versão light
72 cal
0,53 real
• 1 pacote de biscoito de Água e Sal Light Piraquê (1,33 real)
• 1 lata de atum light Coqueiro (3,99 reais)
• 1 pote (250 g) de maionese light Hellmanns (2,60 reais)
Total: 7,92 reais

o que diz a nutricionista
Bom negócio optar pela versão magrinha do atum e da maionese: a redução de gordura é bem significativa. O que é ótimo não só pelas calorias mais baixas mas também porque reduz o risco de colesterol alto. Já o biscoito light não traz nenhuma vantagem — ele é apenas 4 calorias mais magro. Mas valeria, sim, ficar com a versão integral, rica em fibras, que ajudam a manter você saciada.

4 folhas de alface - 10 calorias
1 coração de alcachofra - 3 calorias
3 col. (sopa) de palmito - 12 calorias
3 col. (sopa) de arroz - 65 calorias
1 col. (sopa) de farofa - 63 calorias
2 fatias de rosbife - 166 calorias
3 col. (sopa) de beterraba - 14 calorias
3 sticks de kani kama - 60 calorias
2 col. (sopa) de espinafre - 53 calorias

Ingredientes: 500 g de filé de peito de frango em cubos
4 col. (sopa) de requeijão / 1/2 pacote de ervilha congelada / 1/2 pacote de milho congelado / 1 cebola picada / 2 dentes de alho picados / 1 col. (sobr.) de azeite / 4 col. (sopa) de farinha
de trigo / 3 xíc. (chá) de leite desnatado / sal / 1/2 col. (chá) de noz-moscada / 2 col. (sopa) de margarina light

Modo de fazer: Tempere o frango com sal e pimenta e refogue no azeite com a cebola e o alho. Reserve. Dissolva a farinha em 1 xícara do leite frio. Em uma panela média, coloque a margarina, acrescente a farinha dissolvida e o restante do leite e mexa em fogo baixo até engrossar. Tempere com noz-moscada e sal. Coloque o requeijão,
o milho, a ervilha e o frango. Misture bem.
Rendimento: 5 porções

1/2 cebola cortada em fatias finas, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 2 tomates sem pele e picados, 1/2 copo (100 ml) de vinho branco, 1 copo grande (300 ml) de caldo de vegetais (pode ser em pó, sem gordura), 2 xíc. (chá) de folhas de espinafre, 1 dente de alho, sal, pimenta vermelha e noz-moscada a gosto, 1 fatia grossa de queijo branco em cubos
Modo de fazer Refogue a cebola no azeite em fogo baixo até ficar transparente. Junte a quinua e os tomates e mexa bem. Acrescente o vinho e cozinhe em fogo médio até que a quinua absorva todo o liquido. Junte o caldo de vegetais aos poucos e cozinhe em fogo baixo. Em outra panela, adicione o espinafre e o alho e refogue até evaporar o líquido. Pique o espinafre e misture à quinua. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Salpique com o queijo e sirva.
Rendimento 4 porções
Calorias por porção: 290

As frutas e hortaliças são importantíssimas na dieta.
Elas são fonte de carboidratos saudáveis e doses generosas de fibras. E, para garantir todas as vitaminas, minerais e antioxidantes necessários, coloque sete ou mais porções todos os dias no cardápio, variando ao máximo suas opções.
O ideal é escolher frutas e hortaliças de diferentes cores: vermelho (tomate, melancia, goiaba), vermelho/roxo (amora, morango, berinjela, ameixa, maçã vermelha), laranja (abóbora, damasco, cenoura, melão cantalupo, manga), laranja/amarelo (papaia, abacaxi, pêssego, nectarina), amarelo/verde (abacate, banana, kiwi, couve, espinafre), verde (brócolis, repolho, couve-flor, acelga) e branco/verde (alcachofra, alho-poró, cogumelo, cebola).

Ingredientes
• 1 fatia de pão folha
• 1/2 lata de atum em água e sal
• 5 alcaparras
• 1 col. (sopa) de maionese light
• 1 col. (chá) de mostarda
• 1 col. (sobremesa) de suco de limão
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 4 folhas de alface crespa
• 1/2 cenoura ralada

modo de fazer
Passe o atum, as alcaparras, a maionese, a mostarda, o suco de limão e o azeite no processador de alimentos ou bata no liquidificador até obter uma pasta homogênea. Distribua a pasta no pão. Coloque a alface e salpique a cenoura. Dobre as extremidades e enrole. Embrulhe com papel filme e leve por 30 minutos à geladeira antes de servir.
Calorias: 350

Receita criada pelo M&P Champagne Bar e Gastronomia, em São Paulo.

"A amêndoa está na lista dos alimentos que possuem substâncias com poder de diminuir o stress", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio

Pare um pouco e reflita com calma: será que a sua dificuldade em riscar os quilos extras do seu corpinho não tem a ver com stress? Além de deixar você nervosa e pronta para atacar a geladeira, a tensão constante estimula a produção de cortisol, hormônio que breca a perda de peso e engorda. Ele manda para o cérebro uma mensagem para reter líquido e gordura no organismo. Então, faça o possível para relaxar. “Para facilitar a tarefa, invista em alimentos ricos em substâncias que ajudam a reduzir o stress e ainda regulam a sensação de bem-estar”, orienta Cynthia. São eles: avelã, castanha-do-pará, alface, espinafre, brócolis, berinjela, grão-de-bico, soja, acerola, goiaba, banana, iogurte, peixes e frutos do mar. Os mais calóricos, como as castanhas, grãos e cereais, não podem ser consumidos com a mesma liberdade que a berinjela e a alface. Duas castanhas ou meia xícara (chá) de grão-de-bico (ou soja) ao dia está na medida.

salmão com cottage e agriãoingredientes

• 4 filés de salmão (120 g cada um)
• 4 col. (sopa) de vinho branco
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 punhado de ervas frescas ou secas (alecrim, orégano e sálvia)
• Gotas de limão
• Sal a gosto
• 1 pires de rúcula (para acompanhar) molho de cottage e agrião
• 1 xíc. (chá) de queijo cottage
• 4 col. (sopa) de agrião bem picado molho de laranja
• 1/2 xíc. (chá) de suco de laranja
• 4 col. (sopa) de azeite de oliva
• 2 col. (chá) de vinagre
• Sal a gosto

modo de fazer
Tempere o salmão com o vinho, o azeite e as ervas e deixe marinar por meia hora no mínimo. Acrescente o limão e o sal minutos antes de grelhar (isso evita que o peixe resseque). Retire o salmão do marinado e coloque numa chapa ou frigideira antiaderente bem aquecida e doure rapidamente dos dois lados. Abaixe o fogo e termine de grelhar lentamente, por cerca de oito minutos (quatro minutos de cada lado). Misture o cottage e o agrião e sirva com o peixe e a rúcula temperada com o molho de laranja (junte o suco, o azeite, o vinagre e o sal).

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 380

Receita enviada pela leitora Ingrid Castro Bertoldo

2 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão
• truque magro: Usar menos óleo no arroz e dispensar o bacon do feijão ajuda a enxurgar as calorias dessa dupla. Você vai engordar ainda menos se colocar no prato mais feijão (2 conchas) do que arroz (1 colher), de preferência integral, aumentando as fibras e a proteína, o que reduz o índice glicêmico do prato pela metade. As calorias baixam para 203.

• outras boas parcerias: Uma salada de folhas variadas com legumes crus ou levemente cozidos e um filé de frango grelhado são suficientes para transformar o feijão com arroz numa refeição completa. E o total de calorias fica dentro do permitido para quem está controlando o peso. Calorias do prato completo: 435.

Ganhei pique e perdi peso. Priscila Fantin

calorias: 650
gordura monoinsaturada: 9 g
proteína: 15 g
fibra: 7 g
Ricas em cálcio, folato e vitamina A.

versão tradicional
222 cal
0,70 real
• 1 pão de fôrma tradicional Pulmann (2,75 reais)
• 200 g de presunto (3,80 reais)
• 200 gramas de queijo prato (2,19 reais)
Total: 8,74 reais

versão light
155 cal
1,03 real
• 1 pão de fôrma light Pulmann (4,10 reais)
• 200 g de presunto magro (1,90 real)
• 200 gramas de queijo prato light (3,30 reais)
Total: 9,30 reais

o que diz a nutricionista
A diferença calórica entre o pão de fôrma light e o comum é mínima. Ele também não oferece vantagem nutricional: não é mais rico em fibras ou vitaminas. Só troque o pão tradicional pelo integral light, porque esse contém mais fibras. No caso dos frios, a versão magra é uma boa pedida. Tem menos calorias e gordura, o que ajuda a afastar o colesterol alto.

1 prato de sobremesa de agrião - 7 calorias
5 fatias médias de pepino - 8 calorias
3 col. (sopa) de cenoura ralada - 15 calorias
3 col. (sopa) de palmito - 12 calorias
4 ovos de codorna - 57 calorias
3 nozinhos de mussarela de búfala - 160 calorias
1 pão francês - 134 calorias
2 col. (sopa) de molho vinagrete - 70 calorias

café da manhã
• 2 bisnaguinhas com cream cheese ou 1 pão francês com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de queijo prato
• 1 copo de shake de frutas (polpa congelada + leite desnatado e adoçante)
lanche
• 1 copo de iogurte desnatado com frutas
almoço
• Frango com Requeijão (veja receita)
• refogado de brócolis e cenouras congelados (leve ao microondas por 5 minutos na potência alta. Acrescente sal, orégano e um fio de azeite. Volte ao forno até que estejam macios)
lanche
• 1muffin ou 1/2 sanduíche de peito de peru
• 1 copo de chá diet
jantar
• Carne à Tailandesa ou Peito de Peru com Tomate (veja receitas)
• arroz

1 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 2 xíc. (chá) de peito de frango cozido cortado em cubos, 1/2 xíc. (chá) de nozes pecan picadas, 1/2 xíc. (chá) de uva passa preta ou branca (mergulhe por 20 minutos em um pouco de água), 2 col. (sopa) de shoyu light, 1 pitada de páprica (opcional), 4 folhas de alface americana e salsa para decorar
Modo de fazer Cozinhe a quinua por 15 minutos em 2 xíc. (chá) de água. Deixe esfriar. À parte, misture o frango, as nozes, a uva passa e o shoyu. Por último, junte a quinua e a páprica. Sirva dentro da alface e decore com a salsa.
Rendimento 4 porções
Calorias por porção: 360

Ingredientes
• 1 bagel com semente de papoula (ou semente de gergelim)
• 2 col. (sopa) de pasta de berinjela
• 1 mussarela de búfala média grelhada em rodelas
• 1/2 tomate grelhado em rodelas
• 1/2 abobrinha grelhada em rodelas
• 1/2 cebola grelhada em rodelas
• 3 folhas de alface (roxa, crespa e americana)

PASTA DE BERINJELA
• 1 berinjela
• 1 dente de alho amassado
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Salsa picada

modo de fazer
Para preparar a pasta, coloque a berinjela no forno por 30 minutos ou até ficar macia. Raspe a polpa com uma colher e misture com o alho e o azeite. Acrescente o sal e a salsa. Use 2 colheres de sopa para rechear o bagel. Distribua os outros ingredientes no pão e sirva.
Calorias: 220

Receita criada pelo restaurante Pop’s Bagels, em São Paulo.

"A dose diária de 28 gramas (ou uma colher de sopa) de pimenta vermelha estimula o metabolismo naturalmente, ajudando o corpo a gastar mais calorias", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo

• emotiva
Erro: você devora bombons quando está triste, alegre ou ansiosa.
Sugestão: não estoque chocolate em casa nem no trabalho. Se não resistir, compre um só na lanchonete e saia rapidinho para não ter recaída.

• festiva
Erro: você sucumbe facilmente às frituras para acompanhar o drinque ou o chope.
Sugestão: vá de carpaccio de carne ou de salmão. No máximo, uma isca de filé.

• ativa
Erro: você come em dobro para compensar as reservas gastas com os exercícios.
Sugestão: dá para comer um pouco mais para repor as calorias, mas o dobro pode ser demais.

• workaholic
Erro: almoçar, para você, só quando a agenda permite.
Sugestão: esforce-se para comer uma refeição de verdade nessa hora. Isso mantém o metabolismo ativo.

• maníaca por dieta
Erro: você adora fazer dieta, e quanto mais radical ou maluca, melhor.
Sugestão: adote cardápios equilibrados e com no mínimo 1200 calorias diárias. Além de emagrecer, os hábitos saudáveis vão ajudá-la a manter o peso.