Hormônios: aprenda a dominá-los

tiquetaque hormonal

Nosso organismo tem um tipo de relógio interno, que controla quando cada função deve acontecer ao longo do dia. É esse tiquetaque que nos deixa sonolentos à noite, avisa que está na hora de acordar pela manhã e faz a barriga roncar perto do almoço... Esses ponteiros internos também comandam a produção de cada hormônio

De manhã
É o pico da produção de cortisol, hormônio que controla a assimilação dos nutrientes, função essencial para garantir o pique no dia-a-dia. Sob efeito do stress, é acionado fora de hora, ultrapassando as doses normais. “E o problema é que vivemos em stress crônico”, lembra o endocrinologista Filippo Pedrinola.
Em excesso: abre o apetite e aumenta os estoques de gordura porque estimula a produção de células gordurosas especialmente no abdômen. Também altera o metabolismo da insulina, outro hormônio engordativo (entenda melhor no quadro abaixo). Sinais da oscilação: rosto em forma de lua cheia, gordura nas “saboneteiras”, no tronco (com braços e pernas fi nas) e na barriga, onde surgem estrias arroxeadas.
Como restabelecer o equilíbrio: invista em técnicas para administrar a tensão, como meditação, ioga e atividade física. Vegetais verde-escuros, carnes magras e grãos integrais, ricos em vitaminas do complexo B, equilibram o sistema nervoso, o que reduz o stress.

À noite
É durante o sono profundo que o organismo produz o hormônio do crescimento (GH), que infl ui muito na vitalidade. Entre outras funções, aumenta a massa muscular e preserva a musculatura, além de quebrar as moléculas de gordura para transformá-las em energia, o que ajuda a manter o peso.
Se a produção está comprometida: há perda de massa magra e você vai engordar.
Sinais da oscilação: ganho de peso e cansaço.
Como restabelecer o equilíbrio: nada como uma boa noite de sono. Preste atenção à sua disposição pela manhã. Se acorda bem disposta, é de sinal que dormiu o necessário, mesmo que fuja das oito horas médias recomendadas. Ir para a cama antes das 23 horas também garante maior efi ciência do GH, já que esse hormônio entra em ação por volta da 1 hora da manhã.

Na hora das refeições
A insulina é especialmente acionada depois das refeição, pois é ela que empurra a glicose da comida para dentro das células, garantindo a energia necessária ao funcionamento de todo o organismo.
Em excesso: causa uma sensação de fome mesmo quando se está bem alimentado. Quando há muita insulina na circulação, cai o nível de açúcar no sangue, levando a um ciclo vicioso de comer demais. Também facilita o estoque de gordura, pois também estimula a produção de células gordurosas.
Como restabelecer o equilíbrio: evite os jejuns prolongados (coma a cada três horas). Ficar muito tempo sem comer leva a picos de hipo e hiperglicemia, disparando a produção de insulina. Para manter a insulina sob controle, reduza o consumo de carboidratos refi nados (doces, pães, bolos, biscoitos e macarrão feitos com farinha branca) e coma mais alimentos ricos em fi bras solúveis (maçã, aveia e feijão), que fazem o corpo absorver mais devagar o açúcar, segurando o apetite.

o que os hormônios fazem por você

Hipotálamo: comanda o trabalho da hipófi se, regulando a liberação de seus hormônios.

Hipófise: produz GH, o hormônio do crescimento, que estimula a massa muscular e a queima de gordura. Secreta ainda o hormônio folículo estimulante, responsável pelo crescimento dos folículos nos ovários. E o hormônio luteinizante, que ativa a ovulação. É tarefa da hipófi se ainda fabricar o hormônio antidiurético, que controla a eliminação de urina.

Tireóide, mocinha ou vilã?
Fabrica T3 e T4, hormônios todo-poderosos no comando do metabolismo. Uma de suas principais tarefas é a queima de calorias para gerar energia. Se a glândula trabalha a passo de tartaruga, distúrbio conhecido como hipotireoidismo, fi ca difícil manter os estoques de gordura regulados e você acaba ganhando peso. Suspeite do problema se, além de engordar, você sentir sonolência, indisposição, cansaço, depressão, pele seca. O tratamento é simples, à base de reposição dos hormônios T3 e T4, sempre sob orientação médica. Mas vamos com calma antes de colocar nesses hormônios toda a culpa pelos quilinhos que teimam em arredondar suas curvas. Eles só estão por trás de 5% dos casos de obesidade. “Os maiores vilões do excesso de peso são os erros de alimentação, a falta de atividade física e a genética”, frisa a endocrinologista Claudia Cozer, da diretoria da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade.

Paratireóide: produz o paratormônio, que controla o metabolismo do cálcio, fundamental para a saúde dos esqueleto.

Pâncreas: responsável pela insulina, hormônio que permite a entrada de glicose nas células, gerando energia. Também faz o glucagon, outro regulador do nível de glicose no sangue.

Supra-renais: sintetizam os hormônios adrenalina e cortisol, relacionados ao metabolismo dos nutrientes e ao sistema de alerta em situações de perigo.

Ovários: secretam estrógeno, hormônio responsável pelas características femininas, inclusive o ciclo menstrual. E a progesterona, que prepara o corpo para a gravidez e mantém a gestação.

TPM: dá para controlar
O ciclo menstrual funciona assim: na primeira metade, que vai do primeiro dia do sangramento até a ovulação, a hipófi se ordena que os folículos dos ovários amadureçam. Na segunda metade, ocorre o aumento da produção de estrógeno e de progesterona, que preparam o organismo para a gravidez. Se ela não acontece, os níveis desses hormônios despencam e o endométrio, a camada que recobre o útero, regride. É a menstruação. Estrógeno e progesterona estão por trás do inchaço, da larica, do ganho de peso e do mau humor característicos da TPM.
O que acontece: na fase pré-menstrual, a queda de estrógeno derruba também a serotonina, substância ligada à sensação de bem-estar. Isso despertaria aquele desejo irresistível por doce. A progesterona aumenta a retenção líquida por vários mecanismos: uma teoria sugere que o excesso ativa um sistema que faz crescer a produção de um hormônio envolvido na retenção de líquidos e sais. “Alguns pesquisadores encontraram alterações no peso de mais de 2 quilos na fase pré-menstrual”, conta o endocrinologista Alex Carvalho Leite, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.
Para neutralizar esses efeitos: “Faça exercício porque ajuda a eliminar o excesso de líquidos pela transpiração. Reduza o sal na comida, pois o excesso sobrecarrega os rins, causando retenção e inchaço. Menos cafeína faz dormir melhor, afasta a insônia e a conseqüente irritabilidade”, recomenda Alex Leite. Tudo isso pode manter seu humor estável e o apetite sob controle.

eles equilibram a balança

Consumidos regularmente, os alimentos abaixo estimulam a produção dos hormônios. Mas fi que ligada: “Diante de um diagnóstico de disfunção hormonal, a única saída é partir para os remédios, sempre sob prescrição médica”, frisa a nutróloga Daniela Hueb

SOJA: contém isoflavona, substância semelhante ao estrógeno. Previne desde TPM até certos tumores. Quanto consumir: 1 xícara de leite de soja ou 1/2 xícara de tofu por dia.

CARNES, LATICÍNIOS E OVOS: essenciais para formar os hormônios insulina e GH. Quanto consumir: 1 copo de iogurte ou 1 fatia de queijo branco por dia, mais 1 porção de carne do tamanho da palma da mão. Ovos, de uma a duas vezes por semana.

PEIXES E FRUTOS DO MAR: ricos em iodo, indispensáveis para a produção dos hormônios da tireóide. Quanto consumir: 2 porções de peixe de água fria (salmão, truta, sardinha e atum) do tamanho de sua mão aberta por semana.

OLEAGINOSAS: amendoim, amêndoa, castanha e nozes são ricos em ácidos graxos insaturados, que ajudam na formação de estrógeno, progesterona e cortisol. Quanto consumir: 1 castanhado- pará ou um punhado de amêndoas todo dia.

FRUTAS, VEGETAIS E GRÃOS: ricos em vitaminas e minerais, essenciais na composição de todos os hormônios. Quanto consumir: 3 frutas por dia, 1 xícara de chá de legumes, 2 colheres de arroz ou macarrão integral ou 2 fatias de pão integral ou 2 biscoitos integrais.

Menu pró-hormôniosEstes cardápios de um dia, criados pela nutróloga Daniela Hueb, de Bauru (SP), incluem os alimentos diretamente relacionados à formação de hormônios, nas porções recomendadas

Para manutenção do peso (cerca de 1800 calorias)

CAFÉ-DA-MANHÃ
1 xíc. (chá) de café com leite
ou 1 iogurte natural
2 fatias de pão integral ou 2 biscoitos salgados integrais
1 banana-maçã ou
2 damascos
1 fatia média de queijo-de- minas light ou 1 Polenguinho

LANCHE DA MANHÃ
2 nozes ou 1 barra de cereais light

ALMOÇO
3 col. (sopa) de arroz integral ou 2 fatias de pão de fôrma integral
3 col. (sopa) de lentilha ou soja
Legumes cozidos ou salada verde
1 posta média de peixe ensopado ou 1 pedaço pequeno de frango assado ou cozido

LANCHE DA TARDE
1 pote de iogurte de morango diet ou 1 Yakult ou 1 copo de café com leite de soja (tipo Original)

JANTAR
1 fatia de abacaxi ou melão
1 filé de frango, peixe ou carne magra assado
1 xic. (chá) de agrião ou de brócolis cozidos
1 col. (sopa) de cogumelo shiitake ou uma xíc. (chá) de couve-flor
Alface crespa ou outros vegetais verdes

CEIA
1 papaia ou 1 pêra média
1 damasco ou 2 ameixas
secas

Para perder peso (cerca de 1 200 calorias)

CAFÉ-DA-MANHÃ
1 fatia de pão integral ou 1 biscoito integral ou 1 torrada integral
1 xíc. (chá) de café com leite ou 1 iogurte light
1 fatia de queijo-de-minas light ou 1 col. (chá) de requeijão light
1 banana-maçã ou 1 pêra

LANCHE DA MANHÃ
1 maçã ou 1 laranja

ALMOÇO
1 filé de peixe cozido ou 1 filé de carne grelhada
Legumes cozidos ou salada verde
1 fatia de melão ou melancia
1 xíc. (chá) de brócolis ou couve-flor cozidos
3 col. (sopa) de cogumelo ou aspargo em conserva
3 col. (sopa) de arroz integral ou parboilizado

LANCHE DA TARDE
1 pote de iogurte de morango diet ou 1 barra de cereais light

JANTAR
3 col. (sopa) de arroz integral ou 2 fatias de pão integral
2 fatias de peito de peru ou 2 fatias de presunto light ou 1 omelete (feita em frigideira antiaderente, com um pouco de azeite)
1 cenoura cozida ou 2 col. (de sopa) de espinafre cozido
1 fatia média de abacaxi ou 1 fatia de melancia
1 xíc. (chá) de acelga ou de brócolis
3 palmitos ou 3 aspargos

CEIA
1 fatia de melão ou meio papaia

Produção: Sara Teitelbaum. Cabelo e maquiagem: Rodolfo Silveira. Modelo: Marcele Lima. Locação Drake’s Bar.

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