Passe do manequim 40 para o 38 andando

Se a caminhada já é a sua grande aliada na queda-debraço com a balança, comemore: basta acrescentar alguns truques para queimar ainda mais calorias. O plano criado por três feras – Mario Sérgio Andrade Silva, Belino Coelho e Joyce Nicoletti, da equipe Run & Fun, de São Paulo – traz elementos-chave que multiplicam os efeitos da atividade e ajudam a dar adeus a 3 quilos em 15 dias.

Exterminadores de gordura: são movimentos simples, como saltos com elevação dos joelhos para turbinar sua caminhada, uma espécie de step e a combinação de diferentes velocidades.

Alimentos amigos: saiba o que comer e o que não comer para deixar a caminhada ainda mais efi ciente. Como essa proposta de emagrecimento é a curtíssimo prazo, ela vem acompanhada de um cardápio de 1200 calorias, delicioso e fácil de seguir.

Trilha sonora: nada como uma boa música para dar ritmo ao seu treino. Sugerimos uma seleção especial, com muito hip hop, ritmos latinos e até um pitada de funk carioca. Vai ser um sucesso!

Para a total eficiência da sua caminhada – e a máxima queima de calorias –, todos os detalhes são importantes, desde a maneira como você pisa até a intensidade do exercício. Aqui, você encontra as informações necessárias para o seu plano render muito mais. Finalize esse treino com dez minutos de alongamento

menos 3 quilos em 15 dias

1ª semanasegunda
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal

terça
40 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 200 cal

quarta
40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 20 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 240 cal

quinta
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal

sexta
51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 11 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 275 cal

sábado
52 min: 5 min de caminhada lenta + 25 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 275 cal

domingo
descanso

Total de calorias: 1470 cal

2ª semana
segunda
40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 10 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 240 cal

terça
43 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 8 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada acelerada+ 5 min de caminhada lenta = 235 cal

quarta
42 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta = 251 cal

quinta
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal

sexta
51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 1 min caminhada lenta + 3 x 2 min de corrida com intervalo de 2 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada lenta = 310 cal

sábado
45 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min caminhada moderada + 25 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 254 cal

domingo
descanso

Total de calorias: 1530 cal

TOTAL DE CALORIAS NAS 2 SEMANAS: 3000 cal

Para você saber a intensidade do seu treino, confira as explicações abaixo

Ritmo lento (50-60% da freqüência cardíaca máxima): caminhada no pique de passeio, você pode conversar tranqüilamente. Também é usada no aquecimento e na desaceleração.

Ritmo moderado (60-70% da freqüência cardíaca máxima): o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que fi que um pouco ofegante.

Ritmo acelerado (70-85% da freqüência cardíaca máxima): o esforço é maior e conversar fi ca mais difícil.

Trote (75-85% da freqüência cardíaca máxima): o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (por outro lado, para quem corre, o trote é moleza).

Na planilha de treino, a velocidade é dada pela percepção de esforço, mais simples de seguir. Mas, se você tem um freqüencímetro ou está acostumada a medir sua freqüência cardíaca, voce irá clicando aqui encontrar uma planilha com a indicação da freqüência cardíaca.

coma a coisa certa

Para a sua caminhada render mais, faz toda a diferença o que você come. Um inocente iogurte, por exemplo, pode pesar no estômago. A nutricionista Suzana Bonumá, de São Paulo, responde todas suas dúvidas. E ela também assina o cardápio de 1200 calorias para acompanhar esse plano de caminhada que você encontra no nosso site.

Caminho de manhã. O que devo comer?
Faça uma refeição leve e pouco volumosa para facilitar a digestão. Esse é um dos raros casos em que o recomendado é comer carboidratos simples (refi nados), pobre em fi bras e sem muita proteína, alimentos que dão energia imediata e servem como combustível para a atividade. Exemplo: pão light ou torrada light com geléia diet, uma banana ou suco de frutas.

Se tomo iogurte antes da caminhada, minha digestão fica difícil. É normal?
A proteína do iogurte tem um tempo de digestão lento, permanecendo mais no estômago. É melhor ingerir alimentos de absorção rápida como pães e torradas, por exemplo.

Tudo bem caminhar em jejum?
Não. Ao caminhar em jejum, você vai desencadear uma hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e isso prejudica o seu desempenho, podendo provocar tontura e fraqueza, entre outros sintomas. Além disso, consumir alguma fonte de carboidrato antes da caminhar ajudará na queima de gordura durante o exercício.

Faço a minha caminhada na hora do almoço. O que comer antes para não perder a fome na refeição que faço em seguida?
Um lanche rápido e leve – biscoito de água e sal, suco de soja, frutas. Mas evite aquelas muito fibrosas como laranja e mamão: prefi ra maçã, pêra e banana.

Por que a barra de cereais pesa no meu estômago quando como antes da caminhada?
Muitas barras de cereais são ricas em fibras e exigem mais da digestão, que fica lenta. Daí a sensação de “peso” no estômago.

Prefira alimentos com baixo teor de fibras. Só tenho tempo para caminhar à noite. Posso jantar antes?
Sim, mas dê preferência a alimentos bem leves, como uma massa sem recheio com molho de tomate ou vegetais cozidos.

som na caixa

Com a popularização dos tocadores de mp3 veio a polêmica: música ajuda ou atrapalha a caminhada? Sem dúvida, o exercício fica mais gostoso embalado por uma trilha sonora animada. Mas tem que tomar cuidado. Em ruas muito movimentadas, você corre o risco de não ouvir a buzina de um carro, por exemplo. Além disso, ao se empolgar e forçar seu corpo além do limite, pode provocar uma lesão. Mas, lembre-se: combine o som com bom senso e vá em frente. Pedimos para o professor Álvaro Olivan Jr, da Cia. Athletica, em São Paulo, sugerir uma seqüência para animar a sua caminhada. Ele é um dos “professores djs” da academia, que lançou um serviço de trilhas sonoras para malhação (veja o site www.ciaathletica.com.br). “Escolhi as músicas que fazem sucesso com os meus alunos e também as que mais tocam nas rádios”, conta

AQUECIMENTO
The Volume – Gm Vs Double You
Gold Digger – Kanye West Feat Jamie Foxx

CAMINHADA
Mas Que Nada – Black Eyed Peas
Satisfaction – Beny Benassi
Shake It – Kasino
Always and Forever – Chocolate Puma
White Horse – Wonderland Avenue
Hips Don´t Lie – Shakira
Se Ela Dança Eu Danço – Mc Leozinho
Dont You Forget About Us – Mariah Carey
Love Generation – Bob Sinclair
Get Right – Jennifer Lopez
All Falls Down – Kanye West
World Hold On – Bob Sinclair

ALONGAMENTO
Let Me Love You – Mario
Lonely – Akon

Produção: Mônica Tagliapietra. Modelo: Gabriela Martins, CQ Models.
Cabelo e maquiagem: Tiago Birolini (Metamorphose). Roupa Adidas by Stella McCartney, tênis Mizuno, ipod myPod.com.br.