Musculação: quatro vezes por semana (2a; 3a; 5a e 6a), cerca de 1h10 por treino.
Treino aeróbico: ela alterna aula de bike class e transport, por 1h30, seis vezes por semana.
Treino A: membro superior (3a e 6a)
1. Peito
• Supino reto – 7 kg de cada lado
• Crucifixo reto – 6 kg de cada lado
2. Costas
• Puxador – 6 kg
• Puxador superior – 6 kg
3. Bíceps
• Rosca direta – 2 kg de cada lado
4. Ombro
• Elevação lateral – 4 kg de cada lado
5. Tríceps
• Testa – 3 kg de cada lado
• Francês – 10 kg
6. Abdômen
• Máquina - 3 séries de 25 repetições – 18 kg
Treino B: membros inferiores (2a e 5a)
1. Coxa
• Leg press 45 – 105 kg de cada lado
• Cadeira extensora – 12 kg de cada lado
• Cadeira flexora – 7,5 kg de cada lado
• Stiff – 12 kg de cada lado
• Adução – com caneleira de 8 kg
2. Glúteo
• Deitada de lado, abra e feche a perna – 10 kg (repita com a outra perna)
• Em quatro apoios, estenda umas das pernas. Eleve e volte - 5 kg (repita com a outra perna)
3. Perna
• Máquina para panturrilha (sentada) – 22 kg em cada lado
4. Abdômen
• Abdômen oblíquo na máquina – 6 kg
Séries e repetições:
1a Semana: 3 séries de 12 repetições, alternando os exercícios do mesmo grupo muscular com pausa de 1 minuto entre as séries.
(Ex. 12 supinos + 12 crucifixos + pausa. Faça mais 2 séries)
2a Semana: 3 séries de 15 repetições, alternando os exercícios do mesmo grupo muscular com pausa de 1 minuto entre as séries.
3a e 4a Semana: 3 séries de 20 repetições, com pausa de 40 segundos entre as séries.
5a Semana: 3 séries de 15 repetições, alternando os exercícios do mesmo grupo muscular com pausa de 1 minuto entre as séries.
6a Semana: 3 séries de 12 repetições, alternando os exercícios do mesmo grupo muscular com pausa de 1 minuto entre as séries.
7a e 8a Semana: 3 séries de 18 repetições, com pausa de 40 segundo entre as séries.
Cardápio de um dia
Na dieta, Rita cortou os carboidratos refinados à noite e faz refeições a cada três horas.
Café-da-manhã
2 fatias de pão integral com uma ponta de faca de requeijão light
1 copo de suco de fruta natural
Depois do treino
¾ de xíc. (chá) de cereal integral rico em fibras
1 copo de leite de soja
1 fruta
Almoço
2 col. (sopa) de arroz integral
½ concha de feijão
1 porção de carne branca ou vermelha grelhada
Legumes e verduras à vontade
1 fruta
Lanche
1 fruta
1 iogurte
Jantar
1 porção de carne
Legumes e verduras à vontade
2 frutas
Ceia
1 iogurte
