Circuito aeróbico

"São exercícios seguros, que se encaixam perfeitamente em um treinamento cardiovascular", garante Cris Tosta, professora e coordenadora de ginástica da academia Reebok Sports Club, em São Paulo. "Além disso, acabam funcionando como uma brincadeira. Tanto que você nem percebe que está malhando", completa. E tem mais: é uma forma de esquecer os problemas do dia-a-dia e eliminar o stress.

Benefícios: Queima de gordura e condicionamento cardiovascular

Tempo: 1 hora

Calorias gastas: 600

Siga as orientações da professora Cris Tosta, que montou esse circuito divertido:

• Caminhe por 10 minutos antes de começar o treino para aquecer a musculatura. Faça a mesma coisa no final para desacelerar.

• A série inteira, passando por todos os exercícios, é feita 6 vezes. Você vai realizar cada movimento por 45 segundos e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o próximo.

• Terminada a primeira seqüência completa, descanse 2 minutos andando rápido e comece novamente.

• Se você é iniciante, faça metade da aula. Repita 3 vezes cada exercício (e não 6 vezes), mantendo os 10 minutos para aquecer e os 10 minutos para esfriar o corpo no final. No total, são 40 minutos. Quando ganhar mais condicionamento, pode fazer o treino completo.

• Quem tem a agenda apertada, também pode fazer a aula em 40 minutos. Aí, o gasto calórico será de cerca de 400 calorias.

• É ideal repetir a aula duas vezes por semana e utilizar um tênis com bom sistema de amortecimento, que ajuda a diminuir o impacto dos exercícios.

Em pé, pernas unidas e braços ao longo do corpo, salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Mantenha os pés paralelos e os joelhos flexionados durante todo o exercício.

Em pé, pernas paralelas, braços flexionados ao lado do corpo. Marche 1, 2, 3 (começando com a perna esquerda) e dê um chute com a perna direita, imaginando um alvo à sua frente. Em seguida, marche 1, 2, 3 (dessa vez, começe com a direita) e dê o chute com a esquerda. Mantenha o ritmo constante.

Em pé, pernas paralelas e braços flexionados, com cotovelos junto ao corpo, segurando as duas extremidades da corda. Pule corda sem sair muito do chão, intercalando quatro movimentos para a frente e quatro para trás.

Em pé, pernas paralelas e braços flexionados ao lado do corpo. Salte, elevando o joelho direito em diração ao cotovelo esquerdo. Em seguida, eleve o joelho esquerdo em dreção ao cotovelo direito. Mantenha o abdômen contraído e o ritmo constante durante todo o exercício. É importante apoiar primeiro a ponta dos pés no chão para, então, distribuir o peso na sola toda, a fim de amortecer o salto.

Em pé, pernas paralelas e braços flexionados ao lado do corpo. Simule o movimento de uma corrida, só que sem sair do lugar, levando os calcanhares em direção ao bumbum.

O DJ Joel Monteiro, de São Paulo, fez uma seleção de 1 hora com músicas que têm uma média de 135 BPM (batimentos por minuto marcados pela bateria), que dá bom ritmo para os exercícios aeróbicos.

• Levada Brasileira, Daniela Mercury
• Proibida pra Mim, Charlie Brown Jr.
• Além do Horizonte, Jota Quest
• Festa, Ivete Sangalo
• Saideira, Skank
• Se Ela Dança, Eu Danço, MC Leozinho
• Ai, Ai, Ai, Vanessa da Mata
• De Volta ao Planeta dos Macacos, Jota Quest
• Poligamia, Kid Abelha
• Venenosa, Rita Lee
• Sorte Grande, Ivete Sangalo
• Assim Caminha a Humanidade, Lulu Santos