A ioga da Madonna

O corpo de Madonna é um dos mais invejados do momento e para manter cada curva em seu lugar no auge dos 50 anos, a rainha do pop investe em esportes como a ioga. Por isso, BOA FORMA traz para você um plano de exercícios inspirado nas aulas da pop star. Confira.

Em pé, mantenha as pernas afastadas (um pouco além da linha dos quadris) e paralelas. Flexione os joelhos, inclinando um pouco o tronco à frente. Apóie as mãos nas coxas. Mantenha o peito aberto e os ombros para baixo. Deixe o abdômen solto (a). Inspire, expire e contraia o abdômen, como se o sugasse para dentro (b). Segure por alguns segundos e solte o abdômen, voltando a respirar normalmente.

Repita mais 4 vezes

Em pé, afaste bem as pernas (cerca de 1 metro uma da outra). Vire a ponta do pé esquerdo para fora. Abra os braços, estendendo-os para os lados na altura dos ombros, palma das mãos para baixo. Contraia o abdômen, como se levasse o umbigo em direção às costas (a). Inspire e expire inclinando o tronco para o lado esquerdo. Os braços permanecem estendidos: o direito apontando para o alto e o esquerdo para baixo, com a palma das mãos para fora. Vire a cabeça para o lado direito, olhando para cima, em direção à mão direita. Mantenha o tronco reto, não arrebite o bumbum. Imagine que está encostada em uma parede (b).

Faça de 5 a 10 respirações completas nessa postura. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Em pé, afaste bem as pernas (cerca de 1 metro uma da outra). Vire a ponta do pé esquerdo para fora. Abra os braços, estendendo-os para os lados na altura dos ombros, palma das mãos para baixo. Contraia o abdômen, como se levasse o umbigo em direção às costas (a). Inspire e expire fazendo uma torção, levando a mão direita até o joelho esquerdo. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado nas costas. Se conseguir, desça mais o tronco, apóie a mão direita no chão, do lado de fora do pé, e estenda o braço esquerdo para o alto, com a palma da mão para fora (b).

Faça de 5 a 10 respirações completas nessa postura. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Em pé, afaste as pernas (cerca de 1 metro uma da outra), pés voltados para a frente. Gire a ponta do pé direito para fora. Flexione a perna direita em 90 graus. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros, com a palma das mãos para baixo. Vire a cabeça e olhe para o lado direito, por cima do ombro. Mantenha o tronco reto. A perna esquerda permanece estendida (a). Inspire e expire inclinando o tronco para o lado direito. Apóie o antebraço direito sobre o joelho direito. Se conseguir, pode apoiar a mão direita no chão, do lado de fora do pé. Eleve o braço esquerdo acima da cabeça. Olhe em direção à mão esquerda (b).

Faça de 5 a 10 respirações completas nessa postura. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Em pé, afaste bem as pernas (cerca de 1 metro uma da outra). Vire a ponta do pé direito para fora. Flexione a perna direita em 90 graus, sem arrebitar o bumbum. Vire o tronco na diagonal para o lado direito. Estenda os braços para trás e entrelace os dedos das mãos, com a palma para dentro. Deixe o peito bem aberto e contraia o abdômen, como se levasse o umbigo em direção às costas (a). Inspire e expire abaixando o tronco em direção à coxa direita. Olhe para a frente e estenda bem os braços para trás. Desça até onde conseguir (b).

Faça de 5 a 10 respirações completas nessa postura. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Em pé, afaste bem as pernas (cerca de 1 metro uma da outra). Vire a ponta do pé direito para fora. Flexione a perna direita em 90 graus, sem arrebitar o bumbum. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros. Deixe o peito bem aberto e contraia o abdômen, como se levasse o umbigo em direção às costas. Vire o tronco para o lado direito e desça um pouco em direção à coxa (a). Inspire e expire elevando a perna esquerda estendida para trás e levando o tronco à frente. Mantenha a coluna reta. Se precisar, apóie uma das mãos em uma parede (b).

Faça de 5 a 10 respirações completas nessa postura. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.