Corpo sequinho com localizada

(quadríceps, posterior de coxa, parte da frente da perna, quadris, transverso abdominal e tríceps)

Sentada na bola, pernas flexionadas a 90 graus, pés abertos na largura dos quadris e costas retas. Alongue bem o abdômen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Estenda os braços para trás e deixe os punhos tocarem no bumbum, que deve ficar contraído (a). Eleve a perna direita estendida e contraída com o pé apontado para a frente. A perna que fica apoiada no chão também deve estar bem contraída, para que você sinta a parte posterior trabalhando (b). Fique de 10 a 15 segundos na posição. Repita com a outra perna.

Faça 3 vezes com cada perna alternadamente

(glúteos, posterior de coxa e tranverso abdominal)

Em pé, mãos apoiadas em uma parede, braços na altura e largura dos ombros. Deixe as pernas afastadas, empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdômen para acertar a postura. Flexione uma das pernas, mantendo os joelhos na mesma linha. A perna de apoio fica semiflexionada. Coloque uma toalha de rosto dobrada ou uma bolinha atrás do joelho. A ponta do pé fica voltada para o chão. Leve o calcanhar em direção ao bumbum, apertando bem a toalha, e contraia o máximo que conseguir. Fique de 10 a 15 segundos na posição. Repita com a outra perna.

Faça 3 vezes com cada perna alternadamente

(ombros, trapézio e tríceps)

Em pé, pernas unidas, joelhos semiflexionados, braços estendidos ao lado do corpo, ombros para trás. Segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mão ao lado das coxas com as palmas voltadas para dentro. Alongue bem o abdômen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdômen, para acertar a postura (a). Eleve os braços estendidos para os lados até a altura dos ombros e volte devagar (b).

Faça 2 séries de 10 repetições

(ombros, peito, bíceps e tríceps)

Em pé, pernas unidas, joelhos semiflexionados, braços estendidos à frente do corpo, ombros para trás. Segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mão na frente das coxas com as palmas voltadas para dentro. Alongue bem o abdômen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdômen, para acertar a postura (a). Eleve os braços estendidos para a frente até a altura dos ombros e volte devagar (b).

Faça 2 séries de 10 repetições

(tríceps, costas e bíceps)

Em pé, pernas unidas, joelhos semiflexionados. Alongue o abdômen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdômen, para acertar a postura. Segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) na mão esquerda e flexione o braço atrás da cabeça mantendo o cotovelo para cima. Coloque a mão direita na axila esquerda e deixe o polegar em cima do tríceps (a). Estenda o antebraço esquerdo e volte devagar (b).

Repita com o outro braço. Faça 2 séries de 10 repetições de cada lado

(tríceps, ombros, peito, posterior de coxa e transverso abdominal)

Sentada na ponta da cadeira, mãos apoiadas bem ao lado dos quadris, rente ao bumbum. Contraia o abdômen para manter a postura reta. As pernas devem ficar ligeiramente flexionadas, com os pés unidos e apoiados no chão (a). Desça os quadris em direção ao chão flexionando os cotovelos, sem mexer na posição dos pés, e volte devagar (b).

Faça 2 séries de 10 repetições

(peito, tríceps, posterior de coxa, glúteos e transverso abdominal)

Sentada na bola, escorregue o bumbum até quase encostar no chão, mantendo a cabeça e as costas apoiadas. Deixe as pernas flexionadas e os pés no chão. Estenda os braços para o alto na linha dos ombros e segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mão, com as palmas para a frente (a). Flexione os cotovelos para baixo, até a linha dos ombros, e volte devagar (b).

Faça 2 séries de 10 repetições

(costas, ombros e transverso abdominal)

Sentada na cadeira, pernas flexionadas a 90 graus, pés unidos e bem apoiados no chão, tronco inclinado à frente. Olhe para baixo e segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mão com os braços estendidos ao lado das coxas e as palmas para trás (a). Puxe os cotovelos para cima, até a linha dos ombros, sentindo bem a contração das costas, e volte devagar (b).

Faça 2 séries de 10 repetições

(glúteos, quadríceps, posterior de coxa, reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal)

Em pé, mãos na cadeira, pernas unidas e tronco um pouco inclinado à frente. Empine o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdômen, para acertar a postura. Flexione uma das pernas, mantendo os joelhos na mesma linha, com a ponta do pé para o chão. A perna de apoio fica semiflexionada (a). Empurre a perna flexionada para trás, levando o calcanhar em direção ao teto (b), e em seguida leve-a à frente, até a altura dos quadris (c). Cuidado para não girar os quadris. Volte à posição inicial. Repita com a outra perna.

Faça 2 séries de 10 repetições de cada lado