Elástico para afinar e desenhar o corpo

Dez novos exercícios vão mexer com músculos e incrementar a malhação nas pernas e no bumbum. A vantagem da aula com elástico é que você não precisa fazer atividade aeróbica. Basta imprimir velocidade nos movimentos e manter um ritmo constante para aumentar a freqüência cardíaca e detonar calorias. O número de repetições é alto e deixa o treino bem puxado. O professor Marcelo Moreno, de São Paulo, recomenda: se você começou usando elástico de densidade fraca, pode trocar por um de densidade média. Quem iniciou o programa com o elástico de densidade média, deve encurtá-lo, para aumentar a intensidade. Prenda o acessório no pé de uma mesa ou de um móvel pesado nos exercícios indicados.

Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.
O treino

1ª semana 3 séries de 30 repetições
2ª semana 3 séries de 30 repetições
3ª semana 3 séries de 30 repetições
4ª semana 3 séries de 30 repetições

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Sentada, flexione as pernas e apóie bem os pés no chão. Segure uma manopla em cada mão e incline o tronco um pouco para trás. Mantenha as costas retas. Puxe os cotovelos para trás, rente ao tronco, e volte.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Deitada, flexione as pernas e apóie bem os pés no chão. Com os braços abertos, segure uma manopla em cada mão e estenda-os para o alto, acima da cabeça. Puxe os braços para a lateral do corpo e volte.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Em pé, segure uma manopla em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para a frente. Eleve os braços para cima, até a altura do rosto, e volte.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Deite e flexione as pernas, apoiando os calcanhares no chão. Coloque as mãos na nuca e abra bem os cotovelos. Estenda a perna direita, mantendo a ponta do pé apontada para cima. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao mesmo tempo, eleve a perna direita estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel. Em pé, deixe as pernas abertas além da linha dos quadris. Segure as duas manoplas com a mão direita. Puxe o elástico, inclinando o tronco para o lado esquerdo, e volte. Mantenha as costas retas durante o movimento. Ao final, faça o exercício com o outro lado.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Apóie os joelhos no chão e, em seguida, estenda as pernas, deixando apenas a ponta dos pés no chão. Estenda os braços e apóie bem as mãos no chão, abertas na linha dos ombros. Puxe uma perna à frente e volte. Faça o exercício.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Em pé, encaixe uma manopla em cada pé. Passe o elástico por trás do corpo e segure por cima dos ombros. Flexione uma perna para trás, levando o pé em direção ao bumbum, e volte. Faça o exercício alternando as pernas, como se estivesse correndo sem sair do lugar.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Deite, apóie os cotovelos no chão e mantenha as pernas estendidas, com a ponta do pé apontada para cima. Eleve uma perna estendida e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Deitada de lado, mantenha as pernas um pouco flexionadas. Puxe o joelho da perna de cima em direção ao ombro e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.

Passe o elástico em volta do pé da mesa ou do móvel e encaixe uma manopla em cada pé. Deitada de barriga para baixo, mantenha as mãos apoiadas no chão na linha dos ombros com os cotovelos apontados para trás. Eleve uma perna estendida, com a ponta do pé apontada para trás, e volte. Ao final, faça o exercício com a outra perna.

Faça um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.