Treino turbinado: musculação na academia

Se você frequenta academia, o treino é superprático: basta encarar as sessões nos equipamentos três vezes por semana e intercalar com corrida (três vezes por semana também). Na musculação, você vai perceber que o número de repetições diminui à medida que você aumenta o peso. “Isso vai deixar o treinamento mais intenso, ajudando a acelerar o gasto calórico”, explica o professor Fabio Cunha. Por falar em carga, o ideal é que você converse com o professor da sua academia para checar se o peso que está utilizando realmente é adequado ao seu condicionamento físico. As cargas sugeridas aqui estão em quilos. Se no local onde você malha estiverem em libras, peça para o professor fazer a adaptação. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar.

1ª semana 2 séries de 15 repetições
2ª semana 3 séries de 15 repetições
3ª semana 3 séries de 12 repetições
4ª semana 3 séries de 10 repetições

Grau de condicionamento

As cargas são indicadas em três intensidades, de acordo com o seu nível de treinamento.
I – Iniciante
Int – Intermediária
A – Avançada

* Faça um intervalo entre as séries de 1 minuto nas duas primeiras semanas e de 30 segundos nas demais

Cabeça e costas bem apoiadas no aparelho, pés paralelos e afastados na largura dos quadris. Flexione os joelhos, aproximando-os do peito (até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas), e estenda-os novamente, sem esticá-los totalmente.

Carga

I: 5 kg de cada lado
Int: 10 kg de cada lado
A: 15 kg de cada lado

Costas bem apoiadas no aparelho, estenda os joelhos e volte. A almofadinha do equipamento nas pernas deve ficar entre a canela e o peito do pé.

Carga

I: 15 kg
Int: 25 kg
A: 35 kg

De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente.

Carga

I: 10 kg
Int: 20 kg
A: 30 kg

Sentada, posicione o suporte do aparelho sobre as coxas (três dedos acima do joelho) e apoie a ponta dos pés no equipamento. Eleve os calcanhares e volte.

Carga

I: 15 kg
Int: 25 kg
A: 35 kg

Deitada, segure a barra e posicione-a acima do peito. Eleve os braços para cima, estendendo os cotovelos, e volte.

Carga

I: só a barra
Int: 5 kg de cada lado
A: 10 kg de cada lado

Segure a barra com os braços abertos numa largura um pouco maior que a dos ombros. Sente no aparelho. Puxe a barra para baixo, levando-a atrás da nuca, e volte estendendo os cotovelos. Mantenha a coluna alinhada durante o movimento.

Carga

I: 10 kg
Int: 15 kg
A: 20 kg

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados. Segure a barra com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção ao peito, e volte.

Carga

I: só a barra
Int: 5 kg de cada lado
A: 10 kg de cada lado

Coloque um pé à frente do outro, cotovelos grudados no tronco e mãos próximas segurando a barra na altura do peito. Estenda os cotovelos, levando as mãos em direção às coxas, e volte.

Carga

I: 4 kg
Int: 5 kg
A: 6 kg

Em pé, com o tornozelo direito preso no puxador, leve a perna direita para trás estendendo o joelho e volte lentamente. A perna esquerda fica levemente flexionada. Ao final, repita com a outra perna.

Carga

I: 5 kg
Int: 10 kg
A: 15 kg

Deitada, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Entrelace as mãos atrás da cabeça, deixando os cotovelos abertos. Eleve o tronco, tirando a cabeça e os ombros do chão, e volte.